Vor der Periode hast Du gefühlt ständig Hunger? Die Chipstüte ruft, der Schokoriegel im Schrank auch, und irgendwie hast Du deutlich mehr Appetit als sonst. Damit bist Du nicht allein.
Warum der Heißhunger vor der Periode überhaupt entsteht
Dass sich Dein Appetit vor der Periode verändert, kann tatsächlich mit Deinem Zyklus zusammenhängen. Hormonelle Veränderungen können Appetit und Essverhalten beeinflussen, die Mechanismen dahinter sind allerdings komplex und lassen sich nicht auf ein einzelnes Hormon reduzieren. Einen aktuellen Überblick dazu gibt dieser Review zum Einfluss des Menstruationszyklus auf den Nährstoffstoffwechsel. Wie sich der Zyklus auf die Stimmung auswirken kann, hab ich hier aufgeschrieben.
Für den Hunger selbst gilt: Untersuchungen zeigen, dass der Energieverbrauch in der zweiten Zyklushälfte etwas höher sein kann. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse kommt außerdem zu dem Ergebnis, dass die Energieaufnahme in der Lutealphase im Schnitt höher liegt als in der ersten Zyklushälfte. Die Autor:innen weisen allerdings auch auf methodische Unterschiede zwischen den Studien hin, und nicht jede Untersuchung findet denselben Effekt. Die Forschung ist hier also noch nicht am Ende.
Sättigende Zutaten für die zweite Zyklushälfte
Wenn Du in dieser Zeit mehr Hunger hast, können sättigende Mahlzeiten und Snacks hilfreich sein. Ich kombiniere dafür gern Kohlenhydrate mit Protein, Fett und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel:
- Haferflocken und Süßkartoffeln
- Mandeln, Kürbiskerne und Kakao
- Linsen und Spinat
Daraus und aus ein paar weiteren einfachen Zutaten entstehen fünf Rezepte, die sich gut vorbereiten lassen und Dich satt machen.
5 einfache Rezepte für Deine zweite Zyklushälfte
1. Ofen-Süßkartoffel mit Kräuterquark
Für 1 Portion: 1 mittelgroße Süßkartoffel, 1 EL Olivenöl, Salz, 150 g Quark, 1 Handvoll Schnittlauch und Petersilie
Zubereitung: Backofen auf 200 Grad vorheizen. Süßkartoffel würfeln, mit Öl und Salz vermengen, auf einem Blech 25–30 Minuten rösten, bis sie außen knusprig und innen weich ist. In der Zwischenzeit Quark mit fein gehackten Kräutern und einer Prise Salz verrühren. Süßkartoffel mit dem Kräuterquark servieren.
2. Porridge mit Banane, Mandeln und Kakao
Für 1 Portion: 50 g Haferflocken, 200 ml Milch oder Pflanzendrink, 1 Banane, 1 EL Kakaopulver, 1 EL gehackte Mandeln
Zubereitung: Haferflocken mit der Milch in einem Topf aufkochen und 3–4 Minuten köcheln lassen, bis sie cremig werden. Banane zerdrücken und zusammen mit dem Kakaopulver unterrühren. Mit den gehackten Mandeln bestreuen.
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3. Linsen-Spinat-Curry
Für 2 Portionen: 200 g rote Linsen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Kurkuma, 400 ml Kokosmilch, 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe, 150 g frischer Spinat, Öl, Salz
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl andünsten, Kurkuma kurz mitrösten. Linsen, Kokosmilch und Wasser oder Brühe dazugeben, mit Salz würzen und 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Zwischendurch umrühren, und falls das Curry zu dick wird, einen Schluck Wasser nachgießen. Kurz vor dem Servieren den Spinat untermischen, bis er zusammenfällt.
4. Energy Balls mit Datteln und Kakao
Für ca. 10 Stück: 150 g entsteinte Datteln, 100 g Mandeln, 2 EL Kakaopulver, 1 Prise Salz
Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer zu einer klebrigen, gut formbaren Masse verarbeiten. Mit angefeuchteten Händen zu kleinen Kugeln rollen und mindestens 30 Minuten kalt stellen. Perfekt, wenn Du abends Lust auf etwas Süßes bekommst und gern schon etwas vorbereitet im Kühlschrank haben möchtest.
5. Ofengemüse mit Kürbiskernen und Feta
Für 2 Portionen: ½ Hokkaido-Kürbis, 1 Paprika, 1 Zucchini, 2 EL Olivenöl, Kräuter nach Wahl, 2 EL geröstete Kürbiskerne, 100 g Feta
Zubereitung: Backofen auf 200 Grad vorheizen. Gemüse würfeln, mit Öl und Kräutern vermengen und 25 Minuten rösten. Zum Schluss mit Kürbiskernen und zerbröckeltem Feta bestreuen.
Was Du vor Deiner Periode vorbereiten kannst, wenn Du mehr Hunger bekommst
Ich finde es viel angenehmer, ein paar Dinge schon im Haus zu haben, bevor der Hunger kommt. Das heißt nicht, dass Du ab Zyklusmitte nach einem bestimmten Ernährungsplan essen musst. Haferflocken, Bananen, Nüsse oder etwas Kakao im Vorrat machen es einfach leichter, Dir schnell etwas zuzubereiten, auf das Du gerade Lust hast.
Was in den anderen Phasen Deines Zyklus ernährungstechnisch Sinn ergibt, nicht nur in der zweiten Hälfte, findest Du hier im Überblick über alle vier Zyklusphasen.
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